¿Sufres de dolor de rodilla constante?
Conoce las causas más frecuentes de dolor de rodilla y cómo tratarlo. A continuación te mostramos ejercicios específicos, consejos ergonómicos y terapias físicas para aliviar el dolor y recuperar movilidad.
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La rodilla es una articulación compleja compuesta por varios huesos, músculos, tendones y ligamentos. Cualquier lesión en estas estructuras puede provocar dolor e inflamación. Según estudios, el dolor de rodilla afecta aproximadamente al 30% de adultos.
Las causas pueden ser múltiples, tales como artrosis, artritis, lesiones del cartílago o tendinitis. A continuación te contamos los orígenes más comunes del dolor de rodilla, además te diremos qué se puede hacer para mejorar.
En FISIO21 entendemos lo difícil que puede resultar vivir con este dolor crónico. Por ello, nuestros terapeutas altamente especializados utilizan modernas técnicas de terapia física tanto para disminuir tu malestar como para devolverte la movilidad.
A continuación te explicamos más sobre el origen del dolor de rodilla, también aprenderás qué puedes hacer para mejorar tu condición.
¿Estás listo? Acompáñanos en este recorrido por el cuidado de tus rodillas.
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Anatomía básica de la rodilla
La rodilla es la articulación intermedia del miembro inferior, la cual se ubica entre el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la pierna).
Asimismo, está compuesta por diferentes huesos, músculos, tendones y ligamentos que le permiten doblarse, estirarse e incluso rotar. En síntesis, algunas partes importantes son:
- La rótula o patela: hueso triangular que se ubica en la parte frontal de la rodilla. Ayuda a distribuir el peso corporal.
- Fémur: hueso del muslo que se articula con la tibia en la rodilla.
- Tibia: hueso largo de la pierna que soporta el peso corporal.
- Tendones: tejido fibroso que conecta los músculos con los huesos. Los tendones más importantes alrededor de la rodilla son el tendón rotuliano, los colaterales y los isquiotibiales.
- Meniscos: piezas de cartílago en forma de “C” que actúan como amortiguadores entre el fémur y la tibia. Ayudan a estabilizar y lubrificar la articulación.
- Ligamentos: tejido que mantiene unidas las articulaciones. Los cruzados (anterior y posterior) y los colaterales (interno y externo) son cruciales para la estabilidad de la rodilla.
Cualquier lesión o desgaste en estas estructuras puede derivar en dolor e inflamación de la articulación. A continuación, veamos cuáles son las causas más comunes.
Principales causas de dolor de rodilla
Existen varias causas y lesiones que pueden generar molestias en la rodilla. Sin embargo, las más frecuentes son:
Artrosis de rodilla: desgaste progresivo del cartílago articular que provoca roce, inflamación y limitación del movimiento. Muy usual en adultos mayores.
Artritis: inflamación crónica de las articulaciones por causas autoinmunes (artritis reumatoide) o infecciosas. Produce dolor, rigidez y fatiga articular.
Lesiones meniscales: desgarros en los meniscos por movimientos bruscos o traumas. Principalmente, limitan la estabilidad y el deslizamiento de la rodilla.
Tendinitis: inflamación por sobrecarga o sobreúso de los tendones. La tendinitis rotuliana es frecuente en deportistas.
Condromalacia: ablandamiento del cartílago detrás de la rótula, que provoca tanto al subir como al bajar escaleras.
Ligamentitis: inflamación crónica de los ligamentos por esguinces o torceduras de rodilla repetidas.
Periostitis: inflamación del periostio, es decir, la membrana que recubre el hueso a nivel de la tibia. Frecuente en deportistas.
Bursitis: inflamación en las bolsas serosas (bursas) alrededor de la rodilla tanto por roces como sobrecarga.
Ejercicios específicos para la rodilla
Fortalecimiento
Realizar rutinas de ejercicios ayuda a fortalecer la musculatura y también mejorar la movilidad articular. A continuación mostramos 3 ejercicios recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps
- Acuéstate boca arriba, luego flexiona una rodilla y lleva el muslo al pecho.
- Entonces sujeta la pierna por detrás del muslo y acerca suavemente hacia el torso.
- Mantén 20 segundos. Repite 2-3 veces por pierna.
- Aductores con banda elástica
- Colócate la banda elástica alrededor de los muslos y sepáralos suavemente contra la resistencia de la banda.
- Haz 3 series de 15 repeticiones, manteniendo siempre las rodillas alineadas con las caderas.
- Puente de glúteo
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Activa los abdominales.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
- Sostén 5 segundos arriba y baja. 2 series de 10 repeticiones.
Movilidad
Por otro lado, los siguientes ejercicios son excelentes para ampliar la movilidad de la rodilla:
- Sentadilla frontal con fitball
- Colócate de pie con una fitball a la espalda y separa los pies a la altura de las caderas.
- Entonces flexiona levemente las rodillas y baja como sentándote en una silla invisible.
- Finalmente, endereza y vuelve a la posición inicial. 2 series de 12 repeticiones.
- Elevación de talones parado
- De pie, sujétate de una pared o respaldo de silla estable para apoyo.
- Levanta los talones elevándote sobre la parte delantera de los pies.
- Baja lento hasta apoyar todo el pie. 2 series de 25 repeticiones.
- Sentadilla isométrica
- Colócate de pie con la espalda pegada a la pared y los pies a unos 30 cm de ella.
- Desliza la espalda por la pared doblando levemente las rodillas, como si fueras a sentarte.
- Mantén la posición baja 30-60 segundos y regresa a inicio. 2-3 repeticiones.
- Extensión de cuádriceps
- Siéntate en una silla y extiende una pierna con la rodilla recta.
- Contrae el cuádriceps intentando estirar la rodilla. Mantén 5 segundos.
- Regresa y relaja la pierna. Repite 10-15 veces por lado.
Realiza estos ejercicios 2-3 veces por semana para ganar fuerza muscular y amplitud de movimiento. Además, puedes buscar la ayuda de un fisioterapeuta para una rutina personalizada según tus necesidades específicas.
Consejos ergonómicos para prevenir el dolor
Modificar ciertos hábitos y posturas puede marcar una gran diferencia en la salud de tus rodillas. Toma nota de estos consejos preventivos:
- Evita permanecer mucho tiempo de pie o sentado en la misma posición. Además, alterna y toma descansos para estirar.
- Usa un apoya pies si trabajas sentado todo el día para descargar la presión en las rodillas.
- Camina con un calzado que provea buen soporte y amortiguación. Además, evita el tacón alto.
- De igual forma duerme de lado o boca arriba, no con las rodillas dobladas. También puedes emplear una almohada entre las piernas.
- Al bajar escaleras, inicia con la pierna menos afectada y baja de a un escalón por vez.
- Utiliza rodilleras si practicas deportes de alto impacto tales como: fútbol, baloncesto o carreras.
- Mantente en tu peso saludable para no sobrecargar las articulaciones con kilos extra.
- Aplica hielo local después de actividades extenuantes para desinflamar.
Terapias físicas complementarias
Además de los ejercicios, en FISIO21 disponemos de modernas terapias físicas que aceleran la recuperación del dolor de rodilla:
- Ultrasonido terapéutico: uso de ondas sonoras para aliviar la inflamación y mejorar la movilidad articular.
- Iontoforesis: introducción de fármaco antiinflamatorio directo en la rodilla con corriente eléctrica suave.
- Láser de baja frecuencia: acelera la regeneración de tejidos, también disminuye el dolor.
- TENS: impulsos eléctricos que reducen la percepción del dolor mediante estímulos nerviosos.
- Masoterapia: masajes descontracturantes para mejorar irrigación sanguínea, además relajar la musculatura.
- Adicionalmente, vendajes funcionales: proporcionan soporte tanto como estabilidad durante la rehabilitación de lesiones.
Casos de éxito en FISIO21
En nuestra clínica logramos excelentes resultados gracias a nuestro enfoque integral de terapia física personalizada. Estos son algunos casos de pacientes que se recuperaron exitosamente de dolor de rodilla:
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