Posturas para evitar el dolor de cuello al usar el celular

Consejos ergonómicos al usar dispositivos móviles

Consejos de postura y uso de celular para prevenir el dolor cervical asociado al uso excesivo de dispositivos móviles, incluyendo ubicación neutral de la cabeza y cuello, uso de soportes y pausas para estiramiento.

En la era actual, el uso excesivo de dispositivos móviles como celulares y tablets es muy común en todas las edades, especialmente entre los más jóvenes. Ya sea por motivos laborales, comunicación, estudio o entretenimiento, pasamos gran parte del día mirando hacia abajo nuestras pantallas móviles.

Desafortunadamente, esta postura prolongada de cabeza y cuello inclinados hacia adelante genera un importante sobreesfuerzo de las estructuras osteomusculares cervicales. Al perder su alineación y curvatura naturales, se tensionan músculos, ligamentos, nervios y articulaciones intervertebrales, derivando en rigidez, contracturas, inflamación y dolor.

Lo que comienza como una simple molestia, puede transformarse en dolor crónico e incluso discapacitante si no se corrigen las posturas inadecuadas y déficits de fuerza muscular que a la base del problema cervical asociado al uso de móviles.

Afortunadamente, realizando sencillos ajustes ergonómicos al utilizar celulares, tablets y computadoras portátiles, se puede preservar un adecuado alineamiento del cuello y descargar su peso de la columna cervical. Junto con fortalecimiento muscular y autocuidado, se pueden prevenir lesiones y aliviar tensiones.

En este artículo entregamos 10 recomendaciones prácticas para mejorar la postura y evitar el dolor de cuello asociado al uso excesivo de celulares y otros dispositivos móviles. Sigue leyendo y comienza a cuidar tu columna cervical hoy mismo.

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Índice de contenidos

1. Riesgos de los celulares para el cuello

El uso prolongado de celulares, tablets y otros dispositivos móviles representa un importante factor de riesgo para desarrollar dolencias cervicales y de columna alta si no se adoptan medidas preventivas.

Esto se debe a que usualmente, para mirar la pantalla, mantenemos la cabeza flexionada hacia adelante y hacia abajo, sobrecargando los delicate segmentos cervicales de la columna vertebral.

Estar en esta postura, que los expertos denominan “cabeza hacia adelante” por períodos superiores a 30 minutos, hace que se pierda la lordosis cervical, enderecemos la columna y la sometamos a una presión adicional de hasta 27 kilos.

A la larga, esta biomecánica disfuncional tensiona ligamentos, comprime facetas articulares, presiona discos intervertebrales y irrita la musculatura paravertebral posterior de sostén. Esta cadena de eventos biomecánicos negativos deriva en cervicalgia y progresión del daño.

Por ello, es muy importante corregir posturas, utilizar elementos de soporte y fortalecer la zona cervical y dorsal alta. De esta manera podemos proteger nuestra columna y prevenir desde molestias y tensiones hasta discopatías y hernias a largo plazo.

2. Postura neutral de la columna cervical

Para preservar la salud de la columna cervical y evitar sobrecargarla cuando utilizamos dispositivos móviles, es muy importante respetar su curvatura y alineación fisiológicas, también llamada postura neutral.

Esta postura neutral del cuello consiste en mantener la cabeza erguida mirando al frente, los ojos en el horizonte, con la barbilla paralela al piso. Las orejas deben estar alineadas sobre los hombros y estos últimos relajados, evitando elevarlos.

En otras palabras, se busca evitar la proyección de la cabeza hacia adelante y que el cuello pierda su curva ventral cóncava natural. Tampoco debe flexionarse en exceso hacia atrás. Lo ideal es que frontalmente forme una línea vertical recta desde el centro de la frente hasta la barbilla.

Desde una perspectiva lateral, el oído, hombro y cadera deben estar alineados, como si una línea vertical los atravesara. Mantener esta postura neutral al usar el celular permite descargar el peso de la cabeza sobre la columna cervical, evitando presiones anormales.

Es importante realizar chequeos posturales frecuentes e imaginar que nuestra coronilla está siendo tirada hacia arriba por un hilo invisible hacia el techo. Debemos sentir que el cuello se elonga y alinea naturalmente.

3. Evita agachar la cabeza hacia adelante

Uno de los mayores problemas para la salud cervical durante el uso de celulares es que frecuentemente inclinamos la cabeza hacia abajo para mirar la pantalla, permaneciendo largo tiempo en esta postura nociva.

Especialistas advierten que flexionar el cuello en ángulos mayores a 30 grados hacia adelante aumenta exponencialmente la presión mecánica soportada por la columna. Se ha visto que en esta postura se pueden llegar a cargar hasta 27 kilos sobre los delicados tejidos cervicales.

Inevitablemente, mantener esta postura reiteradamente deriva en microtraumatismos, distensiones ligamentosas, desencadenamiento de puntos gatillo miofasciales, degeneración discal temprana y todo tipo de sintomatología como cervicalgia tensional y cefaleas.

Es por esto que hay que evitar a toda costa trabajar con los celulares y tablets con la cabeza constantemente gacha mirando hacia abajo. En su lugar, se recomienda subir el dispositivo a la altura de los ojos, utilizar elementos de apoyo y soporte que lo eleven, o en su defecto corregir la postura frecuentemente.

Esta simple medidas harán una gran diferencia en la salud presente y futura de nuestro cuello.

4. Acerca el celular a la altura de los ojos

En lugar de bajar la mirada para usar el celular, lo recomendable es subir el dispositivo más arriba hasta la altura de nuestros ojos. El centro de la pantalla debe quedar justo frente a nuestra cara.

Puede ser útil utilizar anteojos para lectura si necesitamos aumento visual para enfocar desde esa distancia, o también activar las funciones de zoom y ampliación de texto que incorporan la mayoría de móviles y tablets actualmente.

Otra opción es utilizar aplicaciones que permitan modificar el tamaño de fuente y mejorar el contraste de colores en texto e imágenes para optimizar la visibilidad sin tener que forzar la mirada.

Incluso sentados, el celular no debe quedar sobre el regazo o la mesa, obligándonos a mirar hacia abajo. Lo óptimo es mantenerlo a la altura de la vista utilizando nuestras manos o elementos de soporte.

Esto facilita conservar el cuello y cabeza erguidos en una postura neutra, manteniendo sus curvaturas fisiológicas frontales y laterales. Permite descomprimir la columna cervical mientras miramos la pantalla del móvil.

5. Utiliza soportes y stands ajustables

Una excelente medida ergonómica para evitar la postura de “cuello hacia abajo” es la utilización de porta celulares, soportes, stands y bases elevadoras y ajustables para móviles.

Este tipo de accesorios permiten ubicar el smartphone o tablet justo frente al usuario a una altura cómoda y angulación adecuada, reduciendo drásticamente la necesidad de flexionar el cuello para visualizar y operar la pantalla táctil.

Existen modelos de soportes para celulares de sobremesa para utilizar sobre escritorios, así como bases móviles con abrazadera ajustable para fijar al borde de cualquier superficie, tales como mesas, muebles o estaciones de trabajo.

Los soportes giratorios y con brazos articulados son especialmente versátiles, permitiendo orientar fácilmente el dispositivo y regular la altura, profundidad y ángulos cómodos personalizados para nuestra anatomía y preferencias.

Invertir en un buen soporte ergonómico para celular es una compra 100% justificada por los beneficios tanto inmediatos como a largo plazo para nuestro cuello y espalda al evitar posturas forzadas.

6. Realiza pausas y estiramientos frecuentes

Además de optimizar la postura y utilizar elementos de soporte ergonómicos, es fundamental programar pausas regulares cada 20 o 30 minutos cuando se utilizan celulares por períodos prolongados.

Durante estas breves interrupciones se recomienda pararse, caminar, rotar el cuello suavemente y realizar algunos estiramientos cervicales leves para activar la musculatura, regar los tejidos y descargar la columna vertebral.

Rotar lentamente la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda, inclinándola hacia los hombros y finalmente haciendo semi círculos suaves son movimientos seguros y efectivos.

También se pueden realizar autoposturas de corrección vertebral frente a una pared, dejando espacio suficiente para que la cabeza, hombros y glúteos tomen contacto simétrico ayudando a recuperar las curvaturas fisiológicas.

Estirar los músculos del cuello, hombros y pecho con ejercicios sencillos durante estas pequeñas pausas activas puede marcar una gran diferencia en el bienestar cervical global.

7. Ejercicios para fortalecer el cuello

Además de cuidar la postura y hacer pausas de descompresión, es muy importante fortalecer la musculatura cervical y de soporte dorsal para otorgar mayor resistencia y prevenir lesiones asociadas al uso del celular.

Ejercicios de resistencia progresiva utilizando bandas elásticas o mancuernas para los músculos trapecios, romboides, elevadores de omóplatos, escalenos y flexores profundos de cuello, realizados 2-3 veces por semana, aumentan fuerza y trofismo.

Actividades como el yoga y pilates también refuerzan esta grupos musculares, además de mejorar amplitud de movimiento, coordinación y propiocepción de la columna alta.

Entrenar la musculatura cervical con un programa de fortalecimiento regular supervisado nos permite compensar las exigencias biomecánicas de las posturas sedentarias adoptadas al utilizar celulares, preservando la salud articular a largo plazo.

Consulta con un especialista en columna o fisioterapeuta para diseñar una rutina cervicodorsal segura y específica para tus necesidades antes de comenzar por tu cuenta.

8. Otras recomendaciones ergonómicas

Además de los consejos ya entregados, otras recomendaciones generales para prevenir y aliviar el dolor cervical por uso de celulares son:

Limitar el tiempo total que pasamos frente a la pantalla de smartphones, computadoras portátiles y demás dispositivos móviles. Se sugiere un máximo de 2 horas continuas mirando hacia abajo.
Evitar dormir boca abajo sobre el estómago por períodos prolongados, ya que gira el cuello hacia un lado y pierde su alineación. Usar almohada cervical ortopédica.
Al caminar no girar solo el cuello para ver hacia los costados o atrás. Es mejor girar todo el cuerpo desde los pies para evitar torsiones.
Sentarse con respaldos bien alineados al usar portátiles y apoyar los antebrazos para que no carguen todo el peso.
No transportar mochilas, bolsos o elementos colgando unilateralmente del hombro o brazo por tiempos muy largos. Distribuir las cargas.

Poner en práctica estos sencillos consejos ergonómicos complementa las recomendaciones específicas para el uso de celulares, protegiendo mejor nuestra columna.

9. Señales de alerta para consultar al médico

Si bien la mayoría de los dolores cervicales por posturas inadecuadas al usar celular pueden prevenirse y mejorar modificando hábitos, existen algunas señales de alerta que requieren consultar a un especialista:

Dolor de cuello constante que no cede después de 48 horas de autocuidado y antiinflamatorios.
Dolor que despierta en la noche o impide conciliar el sueño.
Sensación de hormigueo, adormecimiento y pérdida de fuerza en brazos o manos.
Contractura muscular mantenida con limitación persistente de movilidad del cuello.
Cefalea cervicogénica, dolor de cabeza por contracción miofascial del cuello.
Cambios evidentes en la postura como inclinación cervical o asimetrías.
Antecedentes de trauma cervical no evaluado.
Signos de mareo, pérdida de equilibrio o visión borrosa.

Ante cualquiera de estos síntomas que persisten más allá de 48 horas, se recomienda acudir al médico traumatólogo, rehabilitador u osteópata para descartar patologías más graves y prevenir consecuencias mayores.

Conclusión: Previene el dolor cervical al usar celulares

El uso excesivo de celulares y tablets en posturas forzadas es una causa prevalente de cervicalgia y otros problems de columna alta en la actualidad. Afortunadamente, con simples ajustes ergonómicos, elementos de soporte, pausas activas y fortalecimiento muscular, podemos prevenir estas molestias.

Siguiendo los 10 consejos descritos en este artículo para mantener las curvaturas naturales del cuello, evitar la cabeza adelante, utilizar stands móviles, estirar y tonificar la musculatura, podemos encontrar alivio y proteger nuestra cervical a corto y largo plazo, incluso si por motivos laborales o personales debemos pasar muchas horas frente a pantallas de celulares.

Valora tu calidad de vida previniendo el desgaste articular y tensiones innecesarias con pequeños cambios. No esperes a tener síntomas avanzados para comenzar a proteger tu cuello. Inicia hoy mismo optimizando tu postura y en torno al utilizar cualquier dispositivo móvil. Tu columna te lo agradecerá.

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