Evitar el dolor lumbar y 9 consejos ergonómicos para aliviarlo

Posturas para evitar el dolor lumbar al estar sentado por mucho tiempo

9 Consejos ergonómicos para evitar el dolor lumbar

Este artículo entrega 9 consejos ergonómicos para aliviar y evitar el dolor lumbar al permanecer sentado durante largos períodos, como en la oficina.

Permanecer sentado durante largas jornadas de trabajo es una realidad común para muchas personas hoy en día. Especialmente con la proliferación del trabajo de oficina, pasar 8 o más horas frente al computador es habitual. Si bien esta posición es necesaria para desempeñar ciertas tareas, lamentablemente también puede provocar problemas y molestias físicas. Continúa leyendo para saber como evitar el lumbar.

Una de las principales consecuencias de estar sentado por períodos prolongados es el desarrollo de dolor lumbar. La falta de movimiento, sumado a posturas inadecuadas por mucho tiempo, genera tensión y contracturas en los músculos de la espalda, además de comprimir las vértebras y discos intervertebrales. Esto suele manifestarse en forma de lumbalgia o dolor de espalda baja, una condición mundialmente prevalente.

Afortunadamente, es posible prevenir y aliviar el dolor lumbar asociado a permanecer sentado durante la jornada laboral. Realizando algunos ajustes ergonómicos sencillos y adquiriendo mejores hábitos posturales, se puede estar más cómodo y evitar lesiones.

En este artículo entregamos 9 consejos prácticos para quienes pasan muchas horas trabajando sentados frente al computador, especialmente en un entorno de oficina. Aplicando estos pequeños cambios, es posible cuidar tu espalda y seguir desempeñándote óptimamente en tus tareas diarias.

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Índice de contenidos

1 Mantén una postura neutral de la columna

Cuando estamos sentados por horas, es muy importante mantener la columna vertebral en una posición neutral y alineada. Esto significa conservar las curvaturas naturales de la espalda, sin exagerarlas ni rectificarlas completamente.

En concreto, se debe evitar la hiperlordosis lumbar, que es una excesiva curvatura hacia adentro en la zona baja de la espalda. Esto ocurre al arquear en exceso la zona lumbar, generalmente por intentar alcanzar elementos lejanos o acercarse demasiado a la pantalla y teclado. También es necesario evitar la hipercifosis, que es encorvar en exceso los hombros y la espalda alta, comprimiendo las vértebras dorsales y cervicales.

Para evitar el dolor lumbar lo ideal es mantener una alineación neutra de cabeza, cuello, hombros y columna lumbar. La pelvis debe estar ligeramente inclinada, la espalda baja recta y apoyada contra el respaldo, los hombros relajados y la barbilla paralela al piso. Es una postura cómoda que no genera tensión muscular ni compresiones articulares.

Para lograrlo, puedes realizar frecuentes autocorrecciones posturales, visualizando que una línea vertical pasa por tu oído, hombro, cadera y detrás de la rodilla. Mantener la columna en posición neutral requiere consciencia corporal, pero te ayudará a prevenir el dolor.

2 Usa una silla ergonómica y ajústala bien para evitar el dolor lumbar

Contar con una silla de oficina ergonómica y ajustarla correctamente es fundamental para mantener una postura adecuada y prevenir el dolor lumbar. Este tipo de sillas tiene múltiples funciones adaptables que permiten personalizarla según las necesidades individuales.

Lo primero es regular la altura del asiento para que los pies queden completamente apoyados en el suelo y los muslos en posición horizontal relativa al tronco. Esto evita que las piernas queden colgando, lo que genera compresión en la zona lumbar.

También es esencial adaptar la inclinación del respaldo, de modo que dé soporte completo a la espalda baja manteniendo su curvatura natural. El ángulo de inclinación debe ser cómodo y no generar sensación de deslizamiento. Asimismo, es útil que el respaldo tenga una forma cóncava que se amolde a la columna vertebral.

Otras funciones interesantes para evitar el dolor lumbar son los reposabrazos regulables en altura para reducir la tensión en hombros y cuello, el soporte lumbar adaptable en altura y profundidad, y la opción de ajustar la tensión de inclinación del respaldo según el peso corporal.

Tomarse el tiempo para calibrar todos estos ajustes puede marcar una gran diferencia en el bienestar articular y muscular a lo largo de la jornada. La inversión en una buena silla ergonómica se verá recompensada con menor fatiga y dolencias.

3 Levántate y muévete regularmente

Pasar todo el día sentados frente al computador puede hacer que nuestro cuerpo se entumezca y tense progresivamente. Aunque se tenga una postura adecuada, permanecer estático por mucho tiempo es contraproducente y puede generar molestias.

Por esto, es muy importante programar pausas activas regulares para levantarse, caminar, estirarse y activar la musculatura. Expertos recomiendan poner alarmas cada 30-40 minutos de trabajo como recordatorio para realizar estas rutinas.

Incluso un descanso breve de 2-3 minutos para ponerse de pie y caminar ayuda a activar la circulación sanguínea y relajar los músculos de las piernas y la espalda. También se pueden practicar estiramientos suaves de brazos, torso, cuello y hombros directamente en la estación de trabajo.

Algunas ideas de movimientos y ejercicios para las pausas activas son: rotación de hombros y cuello, flexionar una pierna hacia atrás, agarrándola con la mano, estirar los costados, caminata corta alrededor de la oficina o escaleras. Lo fundamental para evitar el dolor lumbar es no quedarse quieto por horas.

Programar estas simples pausas para descomprimir la postura es indispensable para el bienestar músculo-esquelético. También ayudan a despejar la mente y mejorar la productividad el resto de la jornada.

4 Evita encorvarte y gira todo el cuerpo para evitar el dolor lumbar

Una de las posturas más dañinas para la espalda es permanecer encorvado hacia adelante durante períodos prolongados. Lamentablemente, esto suele ocurrir cuando nos concentramos en nuestra tarea y, por comodidad, nos acercamos demasiado a la pantalla y nos flectamos desde la cintura.

Para prevenir el dolor lumbar, es importante mantener la espalda erguida y alineada cada ciertos minutos, realizando correcciones posturales. En vez de estirarte hacia adelante desde la cadera para alcanzar documentos u otros elementos, es mejor levantarse por completo de la silla.

También debes evitar las torsiones de tronco, especialmente si estás girando solo el cuello para cambiar de foco de atención. Lo correcto es mover todo el cuerpo en conjunto cuando necesites cambiar de dirección, girando desde los pies y la cadera.

Mantener la espalda neutra y movernos con todo el cuerpo como una unidad previene las tensiones asimétricas y sobrecarga que se producen al encorvarse y torcerse reiteradamente. Aunque requiera un poco más de esfuerzo, vale la pena para cuidar nuestra columna a largo plazo.

5 Apoya bien los pies en el suelo o un reposapiés

Cuando estamos sentados en la silla de trabajo, es crucial que nuestros pies queden completamente apoyados, ya sea en el piso o en un reposapiés. Esto permite mantener las piernas en un ángulo de 90 grados respecto al tronco, logrando la alineación adecuada de caderas y lumbar.

Si al sentarnos nuestros pies quedan colgando, provoca que crucemos las piernas, nos encorvemos hacia adelante o nos sentemos al borde del asiento. Todas estas posturas hacen que perdamos el soporte lumbar y neutralidad de la pelvis, tensionando la zona baja de la espalda.

Usar un reposapiés bien regulado en inclinación y altura posibilita que músculos y articulaciones estén relajados en lugar de contraídos por el esfuerzo de alcanzar el suelo. Debe quedar a una distancia en que los muslos queden paralelos al piso y las rodillas flexionadas a 90 grados.

Para evitar el dolor lumbar también hay que verificar que la superficie del asiento no comprima la parte posterior de los muslos, restringiendo el buen apoyo de los pies. Si el borde del asiento presiona esta zona, lo óptimo es usar un cojín en la silla.

Mantener esta postura correcta de las extremidades inferiores es fundamental para aliviar la presión en la zona lumbar al estar sentados durante largos periodos.

6 Usa un apoyo lumbar o cojín ajustable

Incorporar un soporte lumbar es una excelente medida para aliviar la tensión en la zona baja de la espalda al mantenerse sentado por horas. Este elemento permite reforzar la curvatura fisiológica de la columna en la región lumbar, descomprimiendo las vértebras y evitando la fatiga muscular.

Lo recomendable es utilizar un apoyo lumbar o cojín ergonómico que tenga una forma adaptada a la zona media y baja de la espalda. Además, es útil que sea ajustable en altura y profundidad, para posicionarlo precisamente en la curvatura lumbar y no en la cintura.

El apoyo debe quedar ubicado de modo que la zona media y baja de la espalda descanse cómodamente contra él. Si está muy bajo o alto, no cumplirá su función y puede provocar molestias. Tómate el tiempo de regularlo bien según tu anatomía particular.

Usar un buen soporte lumbar es especialmente útil si tu silla de trabajo no tiene un respaldo con el contorno ergonómico adecuado. Pero incluso si cuentas con una silla adaptable, agregar un cojín extra en la zona lumbar puede hacer una gran diferencia en tu comodidad y prevención del dolor.

7 Realiza estiramientos suaves y regularmente para evitar el dolor lumbar

Lo recomendable para evitar el dolor lumbar es utilizar un apoyo lumbar o cojín ergonómico que tenga una forma adaptada a la zona media y baja de la espalda. Además, es útil que sea ajustable en altura y profundidad, para posicionarlo precisamente en la curvatura lumbar y no en la cintura.

8 Descansa y relaja la espalda periódicamente

Además de las pausas activas y estiramientos, es muy beneficioso programar descansos cortos periódicos solo para relajar la espalda. Puedes aprovechar los recesos o periodos entre tareas para recostarte sobre una superficie firme, aplicar frío local y liberar la tensión muscular.

Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, sobre una colchoneta o superficie acolchada, ayuda a descomprimir la zona lumbar luego de estar sentados por un tiempo prolongado. Mantener esta postura durante 5-10 minutos mientras se realiza respiración profunda es una excelente forma de aliviar la fatiga.

También puedes utilizar compresas frías o bolsas de hielo en la zona baja de la espalda durante estos descansos. El frío ayuda a disminuir la inflamación y relajar los tejidos. Asimismo, el uso de pequeñas pelotas de masaje durante la jornada laboral puede liberar puntos de tensión musculares.

Concederte estos espacios de relajación focalizada, aunque sean breves, puede marcar una gran diferencia en el bienestar físico y mental. Descansar regularmente la espalda ayuda a prevenir lesiones y recuperarse del desgaste de estar sentado por horas.

9 Fortalece tu espalda con ejercicio

Además de los consejos para mantener una buena postura y descomprimir la espalda, es fundamental complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular. Tener una musculatura fuerte y resistente en torso, abdomen y espalda brinda un mejor soporte postural y previene el dolor.

Se recomienda hacer ejercicios para fortalecer especialmente los músculos centrales (core), como el transverso abdominal, multífidos lumbares, suelo pélvico y diafragma. Estos mejoran la estabilidad de la columna vertebral y pelvis.

Otros ejercicios beneficiosos son pesas para dorsales, superman, puente de glúteos, plancha frontal y lateral. Lo ideal es consultar con un kinesiólogo o entrenador para diseñar una rutina personalizada y progresiva de fortalecimiento.

Realizar estos ejercicios 2-3 veces por semana, junto con aeróbicos moderados como caminata, puede marcar una gran diferencia en el soporte y salud de la espalda. Fortalecer músculos compensa el desgaste de permanecer sentados muchas horas al día.

Mantener fuertes los músculos de la espalda mediante ejercicios complementa los hábitos posturales al trabajar sentados para evitar el dolor lumbar. Esta combinación nos ayuda a prevenir y aliviar el dolor.

Conclusión: Cuida tu espalda con cambios sencillos para evitar el dolor lumbar

El dolor lumbar asociado a permanecer sentados por largos periodos es un problema creciente, especialmente entre quienes trabajan frente al computador. Afortunadamente, este se puede prevenir y aliviar con simples ajustes ergonómicos y de hábitos.

Siguiendo los 9 consejos entregados en este artículo, que incluyen tanto recomendaciones posturales como de movimiento, descanso y fortalecimiento muscular, es posible tener una espalda saludable aún con un estilo de vida sedentario.

No requiere grandes inversiones ni cambios complejos. Con consistencia y dedicación para incorporar estas prácticas, se obtendrán grandes beneficios a corto y largo plazo, previniendo lesiones y dolor lumbar.

Tu espalda te lo agradecerá. Valora tu bienestar y no esperes a tener problemas para empezar a cuidar tu cuerpo. Incorpora desde ya sencillos hábitos ergonómicos y de autocuidado que se adapten a tu realidad y necesidades particulares. Tu salud y comodidad lo valen.

No esperes más para aliviar tu dolor lumbar

Si llegaste hasta aquí, es porque probablemente sufres de dolor lumbar y buscas soluciones. Quizás llevas meses padeciendo molestias al permanecer sentado en la oficina o tu casa. Tal vez los antiinflamatorios y masajes temporales ya no te alivian como antes.

El dolor lumbar puede volverse crónico si no se trata a tiempo. Y afecta tu calidad de vida, tu estado de ánimo, tus relaciones y tu productividad. Pero no tiene por qué ser así. Hay salida.

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